Обучение технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому

грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту

(вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на

различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с

ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на

соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся

кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике

кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких

поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение

усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше

проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи

с этим техника бега претерпевает следующие изменения:



увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер

в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае

нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей

поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе.

Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего

отталкивания;



наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании,

стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет

к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.

Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в

беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное

отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как

правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием. Следует предельно

осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать

тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к

травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия.

Обучение технике бега в гору

Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с

высоким подниманием бедра 3-5 х 30 м; бег в гору с постепенным увеличением

угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом

наклона 3-5°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег в гору 3-5 х 80-100

м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое

тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости

вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по

горизонтальной поверхности места отталкивания и приземления лежат в одной и

той же плоскости - горизонтальной, а общий центр массы тела (ОЦМТ) в каждом

шаге в фазе отталкивания находится на одном уровне (так же, как и в фазе

приземления). При беге в гору места отталкивания и приземления находятся на

разных уровнях и, так же как ОЦМТ в аналогичных фазах, ступенчато повышаются

от шага к шагу. Нога при приземлении ставится четко выраженно с передней части

стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к

поверхности трассы под более острым углом, чем при беге по горизонтальной

поверхности дорожки. Чем больше угол наклона поверхности трассы, тем острее

по отношению к поверхности угол отталкивания. Необходимо акцентировать как

активный подъем бедра, так и активную постановку ноги при приземлении.

Обучение технике бега с горы

Средства: рассказ о технических особенностях бега с горы; семенящий бег по

равнине 3-5 х 30 м; бег с горы с постепенным увеличением угла наклона в каждой

серии повторений; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег с горы 3-5 х

80-100 м с углом наклона 5-8°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: При беге с горы бегуну необходимо перемещать свое

тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости

вниз; это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по

горизонтальной поверхности место отталкивания и место приземления лежат в

одной и той же плоскости - горизонтальной. При беге с горы места отталкивания и

приземления находятся на разных уровнях и ступенчато понижаются от шага к

шагу. Нога при приземлении ставится в районе проекции ОЦМТ. Существуют три

основных варианта постановки ноги при беге с горы:



с пятки;



плоско (на всю стопу);



с передней части стопы.

В силу специфичности анатомического строения голеностопного сустава и стопы

при всех вариантах постановки первое касание грунта происходит внешним краем

поверхности подошвы. Отталкивание совершается пассивно, в большей степени

за счет мышц бедра. Чем круче спуск, тем в более выраженном уступающем

режиме совершается работа мышцами передней поверхности бедра и голени.

Следует помнить об активном сведение бедер в фазе полета. В силу того, что

кроссовые трассы не имеют длинных, как в пробегах по шоссе, спусков, варианты

постановки стопы на грунт зависят только от крутизны спуска: чем круче спуск, тем

более выражена постановка с пятки.