Автор: Волкова Екатерина Александровна
Должность: тренер-преподаватель по волейболу
Учебное заведение: Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей "Майкопская районная детско-юношеская спортивная школа "ОЛИМП".
Населённый пункт: Республика Адыгея, Майкопский район, п. Тульский
Наименование материала: Учебно-тренировочный процесс
Тема: Использование стретчинга в учебно-тренировочном процессе волейболистов.
Раздел: дополнительное образование
Работа на тему: Использование стретчинга в учебно-трени-
ровочном процессе волейболистов.
(2017 год).
Волкова Екатерина Александровна
Тренер-преподаватель по волейболу в
Муниципальном бюджетном образовательном учреждении дополнительного
образования детей «Майкопская районная детско-юношеская спортивная школа
«ОЛИМП». Республика Адыгея.
Введение
Во многих видах спортивной деятельности подвижность играет перво-
степенную роль. Она позволяет быстрее и лучше овладеть рациональной тех-
никой выполнения движений, экономнее использовать силу, быстроту и другие
физические качества и на этой основе достичь наилучших практических ре-
зультатов .
Для игры в волейбол характерны движения с большой амплитудой вы-
полнения, предъявляющие высокие требования к эластичности связок и мышц,
подвижности суставов. Гибкость волейболиста проявляется при выполнении
всех технических приемов игры. Особенно большие требования предъявляются
к развитию подвижности у волейболистов в следующих суставах: лучезапяст-
ному,
локтевому,
плечевому,
крестцово-позвоночному
сочленению,
тазобед-
ренному, коленному и голеностопному. Без хорошей подвижности в локтевом,
плечевом, лучезапястном суставе и без достаточной эластичности связок и
мышц плечевого пояса очень сложно выполнять нападающий удар. Кроме того,
для выполнения сильного нападающего удара, необходима и большая подвиж-
ность в крестцово-позвоночных сочленениях позвоночника. В то же время,
предшествующие удару разбег и прыжок, предъявляют очень высокие требова-
ния к подвижности в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах, а
также в эластичности связок и мышц ног. При этом недостаточная подвижность
в суставах и связочно-суставном аппарате может привести к возникновению
различного рода травм у волейболистов.
Большой эффект в воспитании гибкости у юных волейболистов дости-
гается при целенаправленной тренировке в возрасте 10-14 лет. В 14 лет и поз-
же, если естественные возрастные предпосылки своевременно не были исполь-
зованы, подвижность в суставах совершенствуется с большим трудом. В воз-
расте 10-14 лет подвижность в суставах развивается почти в два раза эффектив-
нее, чем в более старшем возрасте. Это объясняется большой растяжимостью
мышечно-связочного аппарата в этом возрасте.
При тренировке гибкости волейболистов используется широкий арсенал
упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов. Для
развития специальной гибкости и повышения эластичности мышц волейболи-
стов, наряду с динамическими упражнениями широко используются статиче-
ские упражнения растягивающего характера - стретчинг. Стретчинг развивает
подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений. Техника стрет-
чинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно
улучшает показатели их силы и прочности
Суть этой системы состоит в том, что с помощью очень медленных и
плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той
или иной группы мышц, принимается и удерживается в течение некоторого
времени определенная поза. Таким образом, стретчинг - это метод фиксиро-
ванной растяжки.
Комплексы упражнений в системе стретчинга направлены на растягива-
ние практически всех мышц тела, причем этот широкий спектр упражнений вы-
полняется из разнообразных исходных положений, что чрезвычайно важно для
эффективности развития гибкости и подвижности в суставах В результате их
применения улучшается подвижность в суставах, приобретается навык глубоко-
го расслабления, улучшается самочувствие и появляются положительные эмо-
ции у занимающихся (О.Иванова, Ж.Поддубная, 1996; М.Путкисто, 2003). По
исследованию эффективности применения статических упражнений растягива-
ющего характера в спортивной практике имеются лишь единичные исследова-
ния.
Гипотеза
работы основана на предположении, что использование системы
упражнений
стретчинга
в
учебно-тренировочном
процессе
будет
способст-
вовать эффективному развитию гибкости у волейболистов 12-13 лет.
Объектом исследования является процесс развития двигательных качеств
у волейболистов 12-13 лет.
Предмет исследования: особенности применения стретчинга в учебно-
тренировочном процессе волейболистов.
Целью исследования явилась разработка методических рекомендаций по
использованию стретчинговых упражнений для развития гибкости у волейбо-
листов в процессе тренировочных занятий.
Задачи исследования:
Разработать систему использования стретчинговых упражнений для разви-
тия гибкости у детей 12-13 лет, занимающихся волейболом.
Для решения поставленных задач нами были использованы следующие
методы исследования: изучение, анализ и обобщение научно-методической ли-
тературы;
педагогические
наблюдения;
педагогический
эксперимент,
тести-
рование; методы математической статистики.
Теоретико-методологической
основой
исследования
являлись:
индиви-
дуально-дифференцированный подход (Матвеев Л.П., Холодов Ж.К., Кузнецов
B.C.), закономерности возрастного развития (Фомин НА., Филин В.П.), прин-
ципы спортивной тренировки (Матвеев Л.П., Курамшин Ю.Ф.).
Использование стретчинга в тренировочных занятиях по волейболу.
Научных
исследований
по
методике
развития
гибкости
сравнительно
немного . Возможности современной методики тренировки гибкости позволяют
достигать максимального прироста ее до 48% (при минимуме 19% и сред-
нем значении 34%). При использовании методов срочной информации,
моментально доводящих до спортсмена достигнутый уровень гибкости, при-
рост составляет 34 -45%, а без нее - лишь 16 - 17%.
Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при
тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и
снижают возможность травм.
Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка
для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка,
обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обяза-
тельно проводится после разогревающих упражнений.
Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяж-
кой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а за-
канчивать в обратной последовательности.
Обычно
упражнения
на
растягивание
включаются
в
заключительную
часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут
и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет
от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощуще-
ния после нагрузки.
При построении занятия на развитие гибкости следует продумать поря-
док выполнения упражнений, т.к. в выполнении основного упражнения, как
правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предвари-
тельно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие
меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподго-
товленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.
Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеб-
лется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и под-
ростков - меньше).
Не следует забывать о дыхании. Правильное дыхание помогает рассла-
бить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание
должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышать
следует через рот и нос.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь
партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но необходимо пом-
нить - партнер не чувствует то, что чувствует занимающийся, и не может сразу
отреагировать на его чувство дискомфорта.
И, самое главное, необходимо помнить, что во время выполнения упраж-
нения не должно быть болевых ощущений.
Для правильности построения одного занятия, прежде всего, следует учи-
тывать последние достижения спортивной науки. Так, для быстрого и зна-
чительного прироста гибкости необходимо использовать следующие две фи-
зиологические закономерности:
1.Максимально возможная подвижность в суставах ограничивается "стрет-
чинг-рефлексом" (рефлексом натяжения), который выполняет функцию охрани-
тельного торможения ("как бы чего не случилось"). При сохранении макси-
мальной амплитуды в статическом положении действие этого рефлекса, посте-
пенно угасая, исчезает через 25-30 с. Следовательно, необходимо шире практи-
ковать статические упражнения с сохранением позы в течение 30 с.
2.
После
30-секундного
удержания
позы,
при
которой
достигнуты
максимальные значения гибкости, можно еще увеличить их за счет дополни-
тельных мышечных усилий. Следовательно, для проявления гибкости необхо-
димо сочетать два условия: сохранять в течение 25-30 с максимально "растяну-
тую" позу и за тем активным мышечным усилием увеличить подвижность в су-
ставе (или суставах).
В последнее десятилетие использование этих физиологических законо-
мерностей привело не только к совершенствованию методики развития гибко-
сти, но и к сокращению числа несчастных случаев в спорте.
Перегрузки, стремление форсировать достижение высоких результатов не-
редко приводят к повреждениям суставов, суставных сумок, хрящей, связок.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга мо-
гут использоваться: в разминке, после упражнений на разогревание, как сред-
ство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высо-
коинтенсивной тренировочной программе; в основной части занятия как сред-
ство
развития
гибкости
и
повышения
эластичности
мышц
и
связок;
в
за-
ключительной части занятия как средство восстановления после высоких на-
грузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия
болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена
следующая
последовательность
выполнения
упражнений:
фаза
сокращения
мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5
секунд, затем расслабление мышцы 3-5 секунд, и после этого растягивание в
статической позе от 15 до 60 секунд. Широко используется и другой способ вы-
полнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения,
выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержани-
ем статической позы на время последнего повторения.
Продолжительность
и
характер
отдыха
между
упражнениями
индиви-
дуальна, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом
или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно реко-
мендовать определенные параметры тренировки:
1.
Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15-60
секунд (для начинающих и детей 10-20 секунд).
2.
Количество повторений одного упражнения от двух до шести раз с
отдыхом между повторениями 10-30 секунд.
3.
Количество упражнений в одном комплексе от четырех до десяти.
4.
Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.
5.
Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный
отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на
нагруженную группу мышц.
Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придер-
живаться ряда требований :
1.
При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом,
приведенном положениях нельзя покачиваться. Растягивать связки и мышцы
только за счет статистического давления, находясь в неподвижном состо-
янии.
2.
Прежде чем включать упражнение занятие, надо знать, какая кон-
кретно группа мышц при этом растягивается.
3.
При выполнении упражнений занимающимся следует объяснить,
что они не должны пытаться скопировать движения более гибкого товарища.
Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона по-
движности сустава. Вначале следует применять легкий стретчинг. Он
отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызы-
вающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развива-
ющим (растягивающим) упражнениям стретчинга.
4.
В процессе выполнения упражнения дышать спокойно и ритмично.
При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через
рот). Этот круг «нос—рот» обеспечивает максимальное насыщение
брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры ме-
ханического растягивания.
5.
Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощу-
щений. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является
симптомом слишком сильной нагрузки на сустав, и в этом случае следует при-
нять расслабляющую стойку.
6.
Прежде чем включать упражнение в тренировочное занятие, следует
убедиться в его безопасности.
7.
Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы
мышц. План занятий нужно максимально разнообразить.
В ежедневных занятиях стретчингом можно использовать самые разно-
образные упражнения на растягивание:
1.
Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.
Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. За-
тем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голо-
ва чуть запрокинута.
2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть
туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться
в исходное положение, затем потянуться к левому колену.
Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку
вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуть-
ся. Повторить левой рукой и правой ногой.
3.
Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены.
Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить
влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения
в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.
4.
Потянуться как кошка, встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уро-
нить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав
руки от пола, и потянуться головой вверх.
5.
Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести
их за голову и коснуться ногами пола. Если удастся удержаться в этом поло-
жении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то
можно делать упражнение только один раз. Сохранять позу 1 минуту. Затем
сесть и очень медленно потянуться.
Дозировка упражнений может быть различной. Ежедневные двухразовые
тренировки при 30-кратном повторении каждого из упражнений приводят к за-
метному приросту гибкости через 1 -2 месяца. Для поддержания достигнутого
уровня гибкости дозировка должна быть щадящей. Утром во время занятий на
воздухе необходимо повторять упражнения не менее 30-50 раз, в спортивном
зале - 15-30. Для плечевых суставов достаточно 40-45 повторений в одном за-
нятии, для тазобедренных - 45-60, для позвоночника - 60-65.
Для правильного дозирования нагрузок в течение одного занятия важно
знать, что при выполнении пассивных упражнений достигнутые показатели гиб-
кости возвращаются к исходному уровню через 4-8 мин, если занятия про-
водятся на открытом воздухе при температуре 5-10° С. Если же занятия прово-
дятся в спортивном зале при температуре 15-20° С, то через 5-12 мин. Если же в
ходе непрерывного занятия двигательная деятельность будет высокой, то пока-
затели гибкости вернутся к исходному уровню через 20-25 мин.
Заключение:
1.
Стретчинг- является составной частью разминки, а не заменяет ее.
Прежде чем приступить к стретчингу, необходимо несколько повысить темпера-
туру тела, что увеличит кровоток в мышцах и связках, улучшит работу нервной
системы и уменьшит риск повреждения мягких тканей. Такого оптимального
повышения температуры можно добиться путем легкого бега или упражнения-
ми с мячом. Хорошим индикатором достаточного разогревания является появ-
ление легкого пота, на что обычно уходит 7 -1 0 минут.
2.
Важным компонентом успешной стретчинг - программы является не
только, порядок, но и последовательность выполнения упражнений для различ-
ных участков тела и мышечных групп.
3.
Использование стрейчинга в процессе тренировочных занятий по
волейболу (подготовительной, основной, заключительной), повышает интерес
к занятиям физическими упражнениями и способствует наиболее эффектив-
ному развитию гибкости у детей 12-13 лет.