Работа на тему: Использование стретчинга в учебно-трени-

ровочном процессе волейболистов.

(2017 год).

Волкова Екатерина Александровна

Тренер-преподаватель по волейболу в

Муниципальном бюджетном образовательном учреждении дополнительного

образования детей «Майкопская районная детско-юношеская спортивная школа

«ОЛИМП». Республика Адыгея.

Введение

Во многих видах спортивной деятельности подвижность играет перво-

степенную роль. Она позволяет быстрее и лучше овладеть рациональной тех-

никой выполнения движений, экономнее использовать силу, быстроту и другие

физические качества и на этой основе достичь наилучших практических ре-

зультатов .

Для игры в волейбол характерны движения с большой амплитудой вы-

полнения, предъявляющие высокие требования к эластичности связок и мышц,

подвижности суставов. Гибкость волейболиста проявляется при выполнении

всех технических приемов игры. Особенно большие требования предъявляются

к развитию подвижности у волейболистов в следующих суставах: лучезапяст-

ному,

локтевому,

плечевому,

крестцово-позвоночному

сочленению,

тазобед-

ренному, коленному и голеностопному. Без хорошей подвижности в локтевом,

плечевом, лучезапястном суставе и без достаточной эластичности связок и

мышц плечевого пояса очень сложно выполнять нападающий удар. Кроме того,

для выполнения сильного нападающего удара, необходима и большая подвиж-

ность в крестцово-позвоночных сочленениях позвоночника. В то же время,

предшествующие удару разбег и прыжок, предъявляют очень высокие требова-

ния к подвижности в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах, а

также в эластичности связок и мышц ног. При этом недостаточная подвижность

в суставах и связочно-суставном аппарате может привести к возникновению

различного рода травм у волейболистов.

Большой эффект в воспитании гибкости у юных волейболистов дости-

гается при целенаправленной тренировке в возрасте 10-14 лет. В 14 лет и поз-

же, если естественные возрастные предпосылки своевременно не были исполь-

зованы, подвижность в суставах совершенствуется с большим трудом. В воз-

расте 10-14 лет подвижность в суставах развивается почти в два раза эффектив-

нее, чем в более старшем возрасте. Это объясняется большой растяжимостью

мышечно-связочного аппарата в этом возрасте.

При тренировке гибкости волейболистов используется широкий арсенал

упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов. Для

развития специальной гибкости и повышения эластичности мышц волейболи-

стов, наряду с динамическими упражнениями широко используются статиче-

ские упражнения растягивающего характера - стретчинг. Стретчинг развивает

подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений. Техника стрет-

чинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно

улучшает показатели их силы и прочности

Суть этой системы состоит в том, что с помощью очень медленных и

плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той

или иной группы мышц, принимается и удерживается в течение некоторого

времени определенная поза. Таким образом, стретчинг - это метод фиксиро-

ванной растяжки.

Комплексы упражнений в системе стретчинга направлены на растягива-

ние практически всех мышц тела, причем этот широкий спектр упражнений вы-

полняется из разнообразных исходных положений, что чрезвычайно важно для

эффективности развития гибкости и подвижности в суставах В результате их

применения улучшается подвижность в суставах, приобретается навык глубоко-

го расслабления, улучшается самочувствие и появляются положительные эмо-

ции у занимающихся (О.Иванова, Ж.Поддубная, 1996; М.Путкисто, 2003). По

исследованию эффективности применения статических упражнений растягива-

ющего характера в спортивной практике имеются лишь единичные исследова-

ния.

Гипотеза

работы основана на предположении, что использование системы

упражнений

стретчинга

в

учебно-тренировочном

процессе

будет

способст-

вовать эффективному развитию гибкости у волейболистов 12-13 лет.

Объектом исследования является процесс развития двигательных качеств

у волейболистов 12-13 лет.

Предмет исследования: особенности применения стретчинга в учебно-

тренировочном процессе волейболистов.

Целью исследования явилась разработка методических рекомендаций по

использованию стретчинговых упражнений для развития гибкости у волейбо-

листов в процессе тренировочных занятий.

Задачи исследования:

Разработать систему использования стретчинговых упражнений для разви-

тия гибкости у детей 12-13 лет, занимающихся волейболом.

Для решения поставленных задач нами были использованы следующие

методы исследования: изучение, анализ и обобщение научно-методической ли-

тературы;

педагогические

наблюдения;

педагогический

эксперимент,

тести-

рование; методы математической статистики.

Теоретико-методологической

основой

исследования

являлись:

индиви-

дуально-дифференцированный подход (Матвеев Л.П., Холодов Ж.К., Кузнецов

B.C.), закономерности возрастного развития (Фомин НА., Филин В.П.), прин-

ципы спортивной тренировки (Матвеев Л.П., Курамшин Ю.Ф.).

Использование стретчинга в тренировочных занятиях по волейболу.

Научных

исследований

по

методике

развития

гибкости

сравнительно

немного . Возможности современной методики тренировки гибкости позволяют

достигать максимального прироста ее до 48% (при минимуме 19% и сред-

нем значении 34%). При использовании методов срочной информации,

моментально доводящих до спортсмена достигнутый уровень гибкости, при-

рост составляет 34 -45%, а без нее - лишь 16 - 17%.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при

тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и

снижают возможность травм.

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка

для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка,

обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обяза-

тельно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяж-

кой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а за-

канчивать в обратной последовательности.

Обычно

упражнения

на

растягивание

включаются

в

заключительную

часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут

и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет

от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощуще-

ния после нагрузки.

При построении занятия на развитие гибкости следует продумать поря-

док выполнения упражнений, т.к. в выполнении основного упражнения, как

правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предвари-

тельно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие

меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподго-

товленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеб-

лется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и под-

ростков - меньше).

Не следует забывать о дыхании. Правильное дыхание помогает рассла-

бить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание

должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышать

следует через рот и нос.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь

партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но необходимо пом-

нить - партнер не чувствует то, что чувствует занимающийся, и не может сразу

отреагировать на его чувство дискомфорта.

И, самое главное, необходимо помнить, что во время выполнения упраж-

нения не должно быть болевых ощущений.

Для правильности построения одного занятия, прежде всего, следует учи-

тывать последние достижения спортивной науки. Так, для быстрого и зна-

чительного прироста гибкости необходимо использовать следующие две фи-

зиологические закономерности:

1.Максимально возможная подвижность в суставах ограничивается "стрет-

чинг-рефлексом" (рефлексом натяжения), который выполняет функцию охрани-

тельного торможения ("как бы чего не случилось"). При сохранении макси-

мальной амплитуды в статическом положении действие этого рефлекса, посте-

пенно угасая, исчезает через 25-30 с. Следовательно, необходимо шире практи-

ковать статические упражнения с сохранением позы в течение 30 с.

2.

После

30-секундного

удержания

позы,

при

которой

достигнуты

максимальные значения гибкости, можно еще увеличить их за счет дополни-

тельных мышечных усилий. Следовательно, для проявления гибкости необхо-

димо сочетать два условия: сохранять в течение 25-30 с максимально "растяну-

тую" позу и за тем активным мышечным усилием увеличить подвижность в су-

ставе (или суставах).

В последнее десятилетие использование этих физиологических законо-

мерностей привело не только к совершенствованию методики развития гибко-

сти, но и к сокращению числа несчастных случаев в спорте.

Перегрузки, стремление форсировать достижение высоких результатов не-

редко приводят к повреждениям суставов, суставных сумок, хрящей, связок.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга мо-

гут использоваться: в разминке, после упражнений на разогревание, как сред-

ство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высо-

коинтенсивной тренировочной программе; в основной части занятия как сред-

ство

развития

гибкости

и

повышения

эластичности

мышц

и

связок;

в

за-

ключительной части занятия как средство восстановления после высоких на-

грузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия

болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена

следующая

последовательность

выполнения

упражнений:

фаза

сокращения

мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5

секунд, затем расслабление мышцы 3-5 секунд, и после этого растягивание в

статической позе от 15 до 60 секунд. Широко используется и другой способ вы-

полнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения,

выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержани-

ем статической позы на время последнего повторения.

Продолжительность

и

характер

отдыха

между

упражнениями

индиви-

дуальна, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом

или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно реко-

мендовать определенные параметры тренировки:

1.

Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15-60

секунд (для начинающих и детей 10-20 секунд).

2.

Количество повторений одного упражнения от двух до шести раз с

отдыхом между повторениями 10-30 секунд.

3.

Количество упражнений в одном комплексе от четырех до десяти.

4.

Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

5.

Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный

отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на

нагруженную группу мышц.

Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придер-

живаться ряда требований :

1.

При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом,

приведенном положениях нельзя покачиваться. Растягивать связки и мышцы

только за счет статистического давления, находясь в неподвижном состо-

янии.

2.

Прежде чем включать упражнение занятие, надо знать, какая кон-

кретно группа мышц при этом растягивается.

3.

При выполнении упражнений занимающимся следует объяснить,

что они не должны пытаться скопировать движения более гибкого товарища.

Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона по-

движности сустава. Вначале следует применять легкий стретчинг. Он

отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызы-

вающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развива-

ющим (растягивающим) упражнениям стретчинга.

4.

В процессе выполнения упражнения дышать спокойно и ритмично.

При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через

рот). Этот круг «нос—рот» обеспечивает максимальное насыщение

брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры ме-

ханического растягивания.

5.

Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощу-

щений. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является

симптомом слишком сильной нагрузки на сустав, и в этом случае следует при-

нять расслабляющую стойку.

6.

Прежде чем включать упражнение в тренировочное занятие, следует

убедиться в его безопасности.

7.

Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы

мышц. План занятий нужно максимально разнообразить.

В ежедневных занятиях стретчингом можно использовать самые разно-

образные упражнения на растягивание:

1.

Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.

Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. За-

тем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голо-

ва чуть запрокинута.

2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть

туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться

в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку

вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуть-

ся. Повторить левой рукой и правой ногой.

3.

Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены.

Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить

влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения

в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

4.

Потянуться как кошка, встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уро-

нить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав

руки от пола, и потянуться головой вверх.

5.

Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести

их за голову и коснуться ногами пола. Если удастся удержаться в этом поло-

жении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то

можно делать упражнение только один раз. Сохранять позу 1 минуту. Затем

сесть и очень медленно потянуться.

Дозировка упражнений может быть различной. Ежедневные двухразовые

тренировки при 30-кратном повторении каждого из упражнений приводят к за-

метному приросту гибкости через 1 -2 месяца. Для поддержания достигнутого

уровня гибкости дозировка должна быть щадящей. Утром во время занятий на

воздухе необходимо повторять упражнения не менее 30-50 раз, в спортивном

зале - 15-30. Для плечевых суставов достаточно 40-45 повторений в одном за-

нятии, для тазобедренных - 45-60, для позвоночника - 60-65.

Для правильного дозирования нагрузок в течение одного занятия важно

знать, что при выполнении пассивных упражнений достигнутые показатели гиб-

кости возвращаются к исходному уровню через 4-8 мин, если занятия про-

водятся на открытом воздухе при температуре 5-10° С. Если же занятия прово-

дятся в спортивном зале при температуре 15-20° С, то через 5-12 мин. Если же в

ходе непрерывного занятия двигательная деятельность будет высокой, то пока-

затели гибкости вернутся к исходному уровню через 20-25 мин.

Заключение:

1.

Стретчинг- является составной частью разминки, а не заменяет ее.

Прежде чем приступить к стретчингу, необходимо несколько повысить темпера-

туру тела, что увеличит кровоток в мышцах и связках, улучшит работу нервной

системы и уменьшит риск повреждения мягких тканей. Такого оптимального

повышения температуры можно добиться путем легкого бега или упражнения-

ми с мячом. Хорошим индикатором достаточного разогревания является появ-

ление легкого пота, на что обычно уходит 7 -1 0 минут.

2.

Важным компонентом успешной стретчинг - программы является не

только, порядок, но и последовательность выполнения упражнений для различ-

ных участков тела и мышечных групп.

3.

Использование стрейчинга в процессе тренировочных занятий по

волейболу (подготовительной, основной, заключительной), повышает интерес

к занятиям физическими упражнениями и способствует наиболее эффектив-

ному развитию гибкости у детей 12-13 лет.