Методическая

работа

учителя

физической

культуры

Муниципального

бюджетного

общеобразовательного

учреждения

Республики

Крым города Керчь «Школа №26»

Яровой С.В.



«Фитнес как средство физического развития»
Работа изложена на 38 листов компьютерного текста, содержит 3
раздела. Список использованных источников включает 20 работ. Цель работы: «Рассмотреть фитнес как средство реабилитации». Цель достигалась по методу дифференцировки и анализа литературных источников. Достижение цели работы осуществлялось решением ряда задач. Задачи работы: 1. Изучить влияние оздоровительного фитнеса на организм. 2. Рассмотреть современные фитнес-технологии в системе реабилитации. 3. Изучить методические основы оздоровительного фитнеса. Ф И Т Н Е С , О З Д О Р О В И Т Е Л Ь Н А Я Т Р Е Н И Р О В К А , В Ы Н О С Л И В О С Т Ь , Ф И З И Ч Е С К А Я Н А Г Р У З К А , РА Б О Т О С П О С О Б Н О С Т Ь , Д В И ГАТ Е Л Ь Н А Я А К Т И В Н О С Т Ь , ИНТЕНСИВНОСТЬ, ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, СОСТОЯНИЕ ОРГАНИЗМА.
СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ РАЗДЕЛ 1. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИТНЕСА НА ОРГАНИЗМ 1.1. Влияние на аэробную выносливость 1.2.Влияние на специальную выносливость 1.3. Эффекты оздоровительной тренировки РАЗДЕЛ 2. СОВРЕМЕННЫЕ ФИТНЕС-ТЕХНОЛОГИИ 2.1. Классификация фитнес-программ 2.2. Структура и содержание фитнес-программ 2.3. Особенности профессиональной деятельности специалистов по оздоровительному фитнесу РАЗДЕЛ 3. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИТНЕСА 3.1. Основы построения оздоровительной тренировки 3.2. Критерии дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке 3.3. Характеристика средств специально оздоровительной направленности ВЫВОДЫ СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
ВВЕДЕНИЕ Физическая активность тесно связана с тремя аспект ами здоровья: физическим, психическим и социальным — ив течение жизни человека играет разную роль. В детском возрасте она определяет нормальный рост и развитие организма, наиболее полную реализацию генетического потенциала, повышает сопротивляемость к з а б ол е ва н и я м . И м е н н о в п е р и од р о с т а о р г а н и зм н а и б о л е е чувствителен к влиянию различных неблагоприятных факторов внешней среды, в том числе к ограничению физической активности. У взрослых людей физическая активность на протяжении жизни поддерживает нормальное функциональное состояние организма, его работоспособность и физиологические резервы. Объем двигательной активности человека и пот ребно сть организма в ней индивидуальны и зависят от многих физиологических, социально-экономических и культурных факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий. Уровень потребности в двигательной активности в значительной мере обусловливается наследственными, генетическими признаками. Снижение физической активности рассматривается как один из основных факторов, способствующих развитию ряда так называемых болезней цивилизации. В их числе гипертоническая б ол е з н ь , атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, вегетативно-сосудистая дистония, ожирение, часто встречающиеся нарушения осанки с повреждением костного, связочного и мышечного аппарата, облитерирующий эндартериит, некоторые гериатрические заболевания, характеризующиеся преждевременной функциональной слабостью внутренних органов. Статистика показывает, что эти заболевания и ранние симптомы наблюдаются у большого числа людей, причем они оказываются первостепенными причинами нетрудоспособности, заболеваемости и смертности.
Цель работы: рассмотреть фитнес как средство реабилитации. Достижение цели работы осуществлялось решением ряда задач. Задачи работы: 3. Изучить влияние оздоровительного фитнеса на организм. 4. Рассмотреть современные фитнес-технологии в системе реабилитации 3. Изучить методические основы оздоровительного фитнеса.
РАЗДЕЛ 1. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИТНЕСА НА ОРГАНИЗМ. 1.1. Влияние на сердечно-сосудистую систему. При систематической фитнес-тренировке в сердечно-сосудистой с и с т е м е в о з н и ка ют т р и т и п а и зм е н е н и й м о р ф о л о г и ч е с к и е , биохимические и функциональные. Морфологические изменения. 1) Происходит увеличение размеров сердца. Увеличение размеров сердца происходит двумя путями: а) первый путь - гипертрофия миокарда (утолщение стенки желудка до 2 см). Этот путь характерен, в основном, для людей, тренирующих анаэробную выносливость. Цель такой адаптации - в максимально короткое время обеспечить большой сердечный выброс, что достигается увеличением сократительной способности миокарда. б) второй путь - дилятация (увеличение внутренней полости сердца). Дилятация носит тоногенный характер, то есть, возникает, благодаря избыточному давлению венозного возврата на сердце при физической нагрузке за счет дополнительного объема плазмы и большего ОЦК. Дилятированное сердце работает эффективнее обычного за счет увеличения сердечного объема и сократительной способности миокарда, как в покое, так и при физических нагрузках разной мощности. Это позволяет обеспечить необходимый сердечный выброс при меньшей ЧСС. В реальных условиях формируются оба вида морфологических изменений с преобладанием первого или второго пути адаптации, в зависимости от направленности тренировочного процесса (Агаджанян Н. А.,2003). 2) Усиливается капилляризация мышц (как миокарда, так и скелетной мускулатуры) в 1,5-2 раза, что создает условия для мышечной гипертрофии. 3) У спортсменов оптимизируется перераспределение кровотока в
пользу работающих мышц и подкожного кровеносного русла (с целью повышения эффективности терморегуляции). Результатом этого является улучшение утилизации кислорода тканями (в мышцах усилена капилляризация, а расширенные капилляры имеют более тонкую диффузионную стенку), что ведет к повышению АВР-О 2 до 55 мл О 2 /Ю0мл крови. Биохимические изменения затрагивают, в основном, метаболизм м и о к а р д и а л ь н ы х в о л о ко н , ко т о р ы е г и п е р т р о ф и р у ю т с я п о саркоплазматическому типу, поскольку клетки сердца питаются исключительно аэробным путем. Все изменения, происходящие в миокарде, характерны для саркоплазматиче ской г ипе рт р о ф ии скелетных мышц. При этом происходит: 1) капилляризация мышечной стенки сердца, что увеличивает скорость доставки кислорода миокардиальным тканям; 2) увеличивается количество и величина митохондрий в клетках, а также активность окислительных ферментов в них; 3) в метаболизме сердца происходит «лактатный с д в и г » : тренированное сердце обладает повышенной способностью к утилизации лактата. Это экономит глюкозу для работы ЦНС и других тканей, а также существенно снижает концентрацию лактата в крови (Решетников Н. В.,2001). Функциональные изменения касаются показателей работы сердца, которые обусловлены вышеописанными морфологиче скими и биохимическими изменениями. В соответствии с уравнением Р.Фика, П0 2 =СВхАВР-СЬ. поэтому СВ, который определяет МПК (и П0 2 ) организма, является основным показателем работы сердечно-сосудистой системы. Как известно, СВ=СО*ЧСС. Каждый из этих показателей у спортсменов отличен от таковых у нетренированных людей. 1) СО у тренированных людей больше (до 120 мл), чем у нетренированных (80 мл) в покое и при работе разной мощности из-за:
дилятации желудочков, повышения сократительной способности миокарда (уменьшается остаточная и резервная емкость желудочков), а также из-за увеличения венозного возврата к сердцу; 2) ЧСС у тренированных людей меньше как в покое, так и при нагрузках разной мощности, в среднем на 10-15 уд./мин ( т. н . функциональная брадикардия) из-за большого СО ( по с кольку необходимое и определяемое запросам организма в кислороде ПО 2 может обеспечиваться малой ЧСС), а также из-за усиления вагусных парасимпатических влияний на сердце. Функциональная брадикардия обусловливает увеличение резервной ЧСС, т. е, возможность большего увеличения ЧСС до максимальных или рабочих значений (ЧСС = ЧСС маК с - ЧСС пок ) ; 3) увеличивается функциональная остаточная емкость сердца (количество крови, которое остается в желудочке после его сокращения - около 60 мл), которая является резервом для увеличения СО при физической работе. Этот эффект, в свою очередь, приводит к увеличению СВ при нагрузке (Солодков А, С., 2001). Таким образом, в результате тренировки аэробной выносливости сердечно- сосудистая система работает: 1) эффективно (увеличивается СВ, СО, капилляризуются мышцы и оптимизируется распределение кровотока), 2) экономично (уменьшается ЧСС, кислородный запрос миокарда, э н е р г о о б е с п е ч е н и е р а б о т ы с е р д ц а в б о л ь ш е й м е р е и д е т «метаболических отходов» - лактата). 1.2. Влияние на мышечную систему Аэробная выносливость зависит от состояния мышечного аппарата. Композиция мышц (то есть соотношение первого и второго типа волокон) - это врожденный, наследственный фактор. Поэтому аэробные или анаэробные способности мышечного аппарата в большей
мере наследуются, чем тренируются. Фитнес тренировка способствует повышению аэробных качеств мышечного аппарата путем биохимических изменений в волокнах 2-Б подтипа и превращения волокна подтипа 2-А (в них увеличиваются количество и величина митохондрий, активизируются окислительные ферменты в них и приобретается способность получать энергию смешанным и преимущественно кислородным путем). При анаэробной направленности тренировочного процесса идут обратные изменения и 2-А волокна переходят в группу клеток (Уилмор Дж., 1974). Все изменения в миоцитах скелетной мускулатуры полностью соответствуют аэробным сдвигам. Происходят они в волокнах 1 и 2-А типов: 1) количество и величина митохондрий в клетках возрастаете 1,5-3 раза; 2) активизируются окислительные ферменты на митохондриях; 3) в 1,5 раза усиливается капилляризация мышц. У хорошо тренированных людей одно мышечное волокно может быть окружено 5-6 утолщенными капиллярами (против 3 - 4 у нетренированных людей), что обеспечивает большую емкость кровотока в рабочих мышцах и облегчает переход питательных веще ств, газов и метаболитов через капиллярно-клеточные мембраны (Коц Я. М., 1982); 4) в 1,5-2раза увеличивается содержание миоглобина в миоцитах; 5) повышается содержание энергосубстратов в 1,5 раза (мышечного гликогена и липидов); 6) в энергетическом обмене происходит «жировой сдвиг», что экономит глюкозу крови, высвобождает больше энергии при расщеплении жира (9,2 ккал/г против 4,6 ккал/г при расщеплении углеводов), а также образуется эндогенная вода, что препятствует обезвоживанию организма при физической нагрузке. В результате саркоплазматической гипертрофии волокон 1 типа и 2-А подтипа (а также перехода волокон 2-Б подтипа в 2-А подтип)
мышечный аппарат приобретает спо собно сть к и н т е н с и в н о й утилизации кислорода. При этом меньше О 2 остается в венозной крови, оттекающей от мышц (уменьшается РЫЭ 2 ) и увеличивается АВР - О 2 , что способствует повышению потребления кислорода и МПК. Таким образом, тренировка аэробной направленности: 1) повышает уровень утилизации кислорода мышцами и аэробные возможности организма (ПО 2 и МПК); 2) повышает эффективность и экономичность работы мышц при аэробной нагрузке. При тренировке других видов направленности в мышечном аппарате происходят адаптационные изменения, повышающие специфическую работоспособность. Так, при силовой (анаэробной) направленности тренировочного процесса в миоцитах возникает миофибриллярная гиперт рофия - увеличивает ся с од е р ж а н и е миофибрилл и фосфагенов (АТФ и КРФ), в клетках, растет сила мышечного сокращения. При скоро стно-силовой т р е н и р о в ке улучшаются координационные способности двигательного аппарата п о в ы ш а е т с я п л от н о с т ь п р о п р и о р е ц е п то р о в , р а зр а с т а ют с я и активизируются нервно-мышечные синапсы, совершенствует ся реципрокная связь центров мышц- антагонистов: в целом, повышаются динамические свойства мышц (Смирнов В. М., 2002). 1.3. Эффекты оздоровительной тренировки Систематическое воздействие адекватной физической нагрузки на организм человека приводит к структурно-функциональной перестройке, характеризующейся появлением ряда психологических и физиологических эффектов. Среди них формирование определенных личностных качеств, зависящих от особенностей функционирования ЦНС; экономизация физиологических функций в покое и при дозированных воздействиях; расширение физиологических резервов;
замедление процессов старения. 1). Экономизация физиологических функций. Одним из самых ярких проявлений функциональной перестройки в организме является экономизация физиологических функций, которая отмечается как в состоянии покоя, так и при дозированных воздействиях различного характера. Этот эффект проявляется брадикардией (40—50 уд/мин), склонностью к физиологической гипотензии, удлинением фаз диастолы и систолы, брадипно э, отчетливой тенденцией к с н и же н и ю концентрации некоторых гормонов в крови. Определенную роль в возникновении эффекта экономизации играет высокая сопряженность нейрогуморальных механизмов регуляции. 1) . Расширение резервов физиологических функций. Ярким проявлением морфофункциональной перестройки в организме под влиянием систематических занятий физическими упражнениями является расширение резервов физиологических функций. У лиц ф и з и ч е с к и т р е н и р о в а н н ы х у в е л и ч е н ы п о с р а в н е н и ю с нетренированными ЖЕЛ, артериовенозная разница по кислороду, ударный объем сердца. Особенно ярко эти различия проявляются при исследовании показателей функций на высоте физической нагрузки. Эти закономерности относятся и к системе гормональной регуляции (Муравов И. В., 1985). 2) Замедление процессов старения. Высокая функциональная способность нейрогуморальных механизмов регуляции, расширение резервов физиологических функций лежат в основе замедления инволютивных возрастных процессов при систематической, адекватной состоянию физической нагрузке. При этом стимулируются процессы витаукта — адаптационные механизмы, активно противодействующие инволютивным процессам. 3) П о в ы ш е н и е р е з и с т е н т н о с т и о р г а н и з м а к п а т о г е н н ы м воздействиям. Поддержание высокой аэробной с п о с о б н о с т и ,
обеспечиваемой кардиореспираторными, эндокринными и другими системами, высокие энерготраты и тренировка в связи с этим механизмов терморегуляции, поддержание должного уровня массы тела и противодействие формированию эндогенных факторов риска развития заболеваний, совершенствование деятельности системы иммунитета в процессе систематических занятий физиче ской к ул ьт у р о й — в с е э т о ф о р м и р у е т с о с т о я н и е п о в ы ш е н н о й резистентности к патогенным воздействиям: гипо- и гипертермии, гипоксии, кровопотере, интоксикациям различного ха р а кт е р а , проникающей радиации, простудным заболеваниям.
РАЗДЕЛ 2. СОВРЕМЕННЫЕ ФИТНЕС-ТЕХНОЛОГИИ В СИСТЕМЕ РЕАБИЛИТАЦИИ 2.1. Классификация фитнес-программ Принцип оздоровительной направленно сти ф и з и ч е с ко го воспитания конкретизируется в физкультурно-оздоровительных технологиях, которые в настоящее время интенсивно развиваются. Понятие физкультурно- оздоровительная технология объединяет п р о ц е с с и с п ол ь зо ва н и я с р ед с т в ф и з и ч е с ко го в о с п и т а н и я в оздоровительных целях и научную дисциплину, разрабатывающую и совершенствующую основы методики построения физ культурно- оздоровительного процесса. Практическим проявлением физкультурно-оздоровительных технологий в физическом воспитании являются различные фитнес- программы, которые составляют основное содержание деятельности физкультурно-оздоровительных групп (ФОГ), создаваемых на базе физкультурно-спортивных организаций, а также персональных фитнесс-занятий (Муравов И. В., 1985). Фитнес-программы как формы двигательной а кт и в н о с т и , специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (п е р с о н а л ь н ы х ) за н я т и й , мо гу т и ме т ь ка к о з д о р о в и т е л ь н о - ко н д и ц и о н н у ю н а п р а в л е н н о с т ь ( с н и ж е н и е р и с к а р а з в и т и я з а б ол е ва н и й , д о с т и же н и е и п од д е р ж а н и е д ол ж н о го у р о в н я физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне. В первом случае фитнес-программы ориентированы на цели оздоров и т е л ь н о г о ф и т н е с а , в о в т о р о м — с п о р т и в н о - ориентированного или двигательного. Классификация фитнес-программ основывается: а) на одном виде двигательной активности (например, аэробика, оздоровительный бег,
плавание); б) на сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг; аэробика и с т р е т ч и н г ; оздоровительное плавание и бег); в) на сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и з а ка л и ва н и е ; бодибилдинг и массаж; оздоровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных процедур) (Левицкий В. В., 2000). В свою очередь, фитнес-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положены: •виды двигательной активности аэробной направленно сти; •оздоровительные виды гимнастики; •виды двигательной активности силовой направленности; •виды двигательной активности в воде; •рекреативные виды двигательной активности; •средства психоэмоциональной регуляции. Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнес- программы, ориентированные на специальные группы населения: для детей; для пожилых людей; для женщин в до- и послеродовом периоде; для лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания; программы коррекции массы тела. В последние годы интенсивно развиваются компьютерные фитнес-программы. Такое многообразие фитнес-программ определяется стремлением удовл е т в о р и т ь р а з л и ч н ы е ф и з к у л ь т у р н о - с п о р т и в н ы е и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия фитнесс входят многофакторные компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела, физиче с ка я подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых фитнес-программ практически не ограничено.
2.2. Структура и содержание фитнес-программ. Многообразие фитнес-программ не означает произвольность их по строения — использование различных видов д в и г ат е л ь н о й активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания. Какой бы оригинальной ни была та или иная фитнес-программа, в ее структуре выделяют следующие части (компоненты): разминка, аэробная часть, кардиореспираторный компонент (часть программы ориентированная на развитие аэробной производительности), силовая часть, компонент развития гибкости (стретчинг), заключительная (восстановительная часть) (Апанасенко Г. П., 1999). Приведенная обобщенная структура фитнес-программы может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов. Например, в фитне с-программах, о снованных н а о зд о р о в и т е л ь н ы х в и д а х г и м н а с т и к и , р а з л и ч а ют 8 ц е л е в ы х компонентов или блоков: - подводящий (подготовка организма занимающегося к занятию); - аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма); - танцевально-хореографический (реализация эстетиче ских мотивов и установок, развитие координационных способностей); - корректирующий (коррекция фигуры тела и упражнения силового характера); - профилактический (профилактика различных заболеваний); - дополнительный (развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости); - п р о и з в о л ь н ы й ( р а з в и т и е м у з ы к а л ь н о - р и т м и ч е с к и х способностей);
- релаксационный (восстановление после занятий, снятие напряжения и на расслабление). Важным компонентом современных фитнес-программ является с т р е т ч и н г с и с т е м а с п е ц и а л ь н о ф и к с и р у е м ы х п о л о ж е н и й определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки,
а
также в виде самостоятельного заняли упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма (Паффенбаргер Р. С., 1999). Физиологическая основа стретчинга — миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в п р и н уд и т е л ь н о растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает ам плитуда движений в суставном комплексе. Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5-7)
с
участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из ко т о р ы х н а п р а в л е н о н а о п р е д е л е н н у ю м ы ш еч н у ю г р у п п у. Целесообразно заниматься стретчингом по 15—30 мин ежедневно, чередуя различные по направленности варианты. Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций (от 5 до 30 с) зависит от уровня подготовленности занимающихся.
Н е от ъ е м л е м ы й ком п о н е н т ф и т н е с - п р о г р а м м — о ц е н к а физического состояния занимающихся. Оцениваются о сновные составляющие: антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сила и выно сливо сть мышц, гибкость. Многолетний опыт формирования разнообразных фитне с- программ в зарубежных странах позволяет определить основные ф а к т о р ы , с п о с о б с т ву ю щ и е и х э ф ф е к т и в н о й р е а л и з а ц и и в современных условиях: 1) фитнес-программа должна способствовать формированию у занимающихся осознанного отношения к участию в ней; 2) к о м п л е к с ы у п р а ж н е н и й д о л ж н ы с о с т а в л я т ь с я д л я определенных групп населения, учитывать их подготовленность и быть доступными. Желательно учитывать специфику выполняемой занимающимися работы в течение рабочего дня. 3) составляя фитнесс-программу занятий, надо исходить и з конкретных целей, которые перед ними ставятся: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого- либо заболевания; 4) фитнес-программа должна быть нацелена на получение удовольствия от занятий. На первый план выносятся потребности, мотивы и интересы самих занимающихся; 5) фитнес-программой должна быть предусмотрена оценка со стояния здоровья и уровня физиче ской п од го т о в л е н н о с т и занимающихся. Причем тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться чере з определенные п р ом е ж у т к и в р е м е н и , т а к ка к э т о с п о с о б с т ву е т п од д е ржанию и н т е р е с а занимающихся к программе (Зимкин П. М., 1955); 6) ф и т н е с - п р о г р а м м а д о л ж н а с п о с о б с т в о в ат ь о б щ е н и ю занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;
7) прежде чем начать о суще ствление ф и т н е с - п р о г р а м м ы , необходимо создать безопасные условия для занимающихся, обратив особое внимание на уровень медицинского обеспечения; 8) фитнес-программы должны регулярно обновляться, следует поддерживать здоровую конкуренцию. 2.3. Особенности профессиональной деятельности специалистов по оздоровительному фитнесу Разработка новых физкультурно-оздоровительных технологий неизбежно приводит к необходимости изменения содерж ания деятельности специалистов, цель которых — внедрение эт их технологий в практику. В современных условиях развития фитнес-услут возрастает спро с на высококвалифицированных специалистов в о бл а с т и биологии, психологии, гигиены, методики физического воспитания, экономики, владеющих широким арсеналом организаторских и управленческих навыков проведения физкультурно-оздоровительной работы с различным контингентом (Левицкий В. В., 2000). Результаты целого ряда исследований свидетельствуют о том, что из всех факторов, влияющих на приобщение человека к двигательной активности и делающих эти занятия неотъемлемым компонентом его жизни, наиболее, важным является лично сть специалиста-профессионала в области оздоровительного фитнеса. Однако в связи с отсутствием подготовленных специалистов "свободные" места в сфере оздоровительного фитнеса заполняются работниками других областей — тренерами по видам спорт а, учителями физиче ской культуры, не имеющими д о с т аточ н о й подготовки к проведению физкультурно- оздоровительной работы. Кроме того, в сфере фитнесса в настоящее время нередко заняты работники, окончившие лишь краткосрочные курсы по подготовке инструкторов (по аэробике, бодибилдингу, восточным единоборствам,
аквааэробике), которые по своей профессиональной подготовленности также не отвечают современным требованиям фитнес-индустрии. В то же время темпы обновления оздоровительных технологий, к а ч е с т в о спортивного инвент аря и оборудования и з в е с т н ы х зарубежных фитнес- компаний позволяет им развернуть систему подготовки специалистов по фитнессу, превышающую по качеству а н а л о г и ч н у ю п од го т о в к у с п е ц и а л и с т о в в г о с уд а р с т в е н н ы х физкультурных вузах. Примерами могут служить курсы и конвенции, проводимые фитнес-компаниями IHRSA (Международная ассоциация оздоровительных, теннисных и спортивных клубов), "Планета фитнесс". Д и с к у с с и о н н ы м о с т а е т с я в о п р о с о т о м , к т о д о л ж е н устанавливать стандарты по оценке квалификации инструкторов фитнесса: учебные заведения или те организации в сфере фитнес- индустрии, которые отвечают за подготовку. Преимущество в решении этого вопроса отдается фитнес-компаниям. Большую поддержку организациям, проводящим подготовку ф и т н е с - с п е ц и а л и с то в , оказывают разработанные юридически утвержденные программно- инструктивные требования и руководства по тестированию уровня з д о р о в ь я и ф и з и ч е с ко й п од го т о в л е н н о с т и з а н и м а ю щ и х с я , оборудованию и спортивным сооружениям, программированию фитнес-занятий и др. (Хоули, 2000). Многие организации предъявляют к кандидатам требование овладеть способами реанимации (оказания первой медицинской помощи) при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Профессиональная деятельность специалиста по рекреации и оздоровительной физической культуре заключается в достижении и сохранении должного (высокого) уровня физического состояния у представителей разл и ч н ы х в о з р а с т н ы х и с о ц и а л ь н ы х г р у п п населения путем организации и проведения:
• комплексных мероприятий по формированию здорового образа жизни; • работы по внедрению физической культуры на предприятиях, по месту жительства и в зонах массового отдыха людей; • разнообразных физкультурно-развлекательных праздников, соревнований, конкурсов. Специалист по рекреации и оздоровительной физиче ской культуре подготовлен к работе: • в разнообразных типах учебных и спортивных учреждений Министерства образования и науки России и Го сударственного комитета России по вопросам физической культуры и спорта; • спортивных клубах, коллективах физической культуры на производстве, в государственных учреждениях, разных типа х специальных учебных учреждений; • домах культуры, дворцах ученической молодежи, в зонах массового отдыха населения; • с анаториях, домах отдыха, пансионат ах, на к у р о р т а х , туристических оздоровительных базах; • ЖЭУ по месту жительства. Специалист по рекреации и оздоровительной физиче ской культуре должен быть всесторонне подготовлен к творче ской профессионально-педагогической, физкультурно-оздоровительной, агитационно-пропагандистской работе с разными социальными группами нас еления, владеть о сновами знаний с о ц и а л ь н ы х , гуманитарных, психолого-педагогических, медико-биологических, специально-педагогических наук (Бальсевич В. К., 1987). Для эффективного проведения физкультурно-оздоровительной, учебно-воспитательной и агитационно-пропагандистской работы необходимы знания анатомо- физиологических и психологических особенностей, состояния здоровья разных возрастных групп населения, а также г и г и е н и ч е с к и х требований к окружающей среде.
Отношение к здоровью человека как социальной ценности выдвигает специфические требования к системе ф и зи че с ко го воспитания в радиационно- загрязненных районах, ориентирует на о з д о р о в и т е л ь н о - п р о ф и л а к т и ч е с к у ю , р е к р е а ц и о н н у ю и реабилитационную работу. Важно воспитывать у школьников и у взрослого населения бережное отношение к собственному здоровью, стремление и способность обеспечить индивидуальную профилактику его нарушений, а т акже высокий уровень различных ф о рм жизнедеятельности в процессе обучения, работы, отдыха и досуга.
РАЗДЕЛ 3. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИТНЕСА 3.1. Основы построения оздоровительной тренировки Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от с п о рт и в н о й . Е с л и с п о рт и в н а я т р е н и р о в ка п р е д у с м а т р и в а е т использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная — в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры — повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффект а, физиче ские упражнения дол ж н ы сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и к р о во о бр а щ е н и я, обеспечивающим доставку кислорода тканям, те. иметь выраженную аэробную направленность. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств режимом работы и отдыха. Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное вл и я н и е , н е о бход и м о с о бл юд ат ь р я д м е тод и ч е с к и х п р а в и л ( И.В.Муравов, 1985). 1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3— 5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей — меньше. - постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться. справляться со все более и более длительными
— увеличение частоты занятий; — увеличение продолжительности занятий; увеличение плотности занятий, то есть времени, которое уходит на занятии непосредственно, на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий; увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; —постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; — увеличение сложности и амплитуды движений; правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий. 2. Разнообразие применяемых средств. Для кач е ст венного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных фупп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны) (Иващенко Л. Я., 1994). 3. С истематич но сть заня тий. С истематич е ские з а н я т и я физическими упражнениями оказывают благотворное влияние
почти на все органы и системы организма. Эффе кт ив ны м с р ед с т вом, с по с о б с т ву ющим п о в ы ш е н и ю функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим. В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста: —дошкольники — 21—28 ч; —школьники — 14—21 ч; —учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч; —студенты — 10— 14 ч; —служащие — 6—10 ч. В зарубежных исследованиях перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к з а п о р а м ; б о л ь в с п и н е , к а к с л е д с т в и е , н е д о с т а т о ч н о с т и поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концент рации внимания; повышенная н е р в н о - э м о ц и о н а л ь н а я возбудимость (при нарушении психосоматического равновесия); слишком ранняя старческая слабость. П о с т е п е н н о е у в е л и ч е н и е в р е м е н и , в ы д е л я е м о г о д л я оздоровительной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (Левицкий В. В., 2000). Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд
эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно регуляторных механизмов: 1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца); 2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легоч ной вентиля ции, увелич ение ч и с л а митохондрий); 3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы); 4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки); 5) психоэнергетизирующий эффект (ростумственной работоспособности, преобладание положительных эмоций); В е с ь э т о т ко м п л е кс э ф ф е к т о в п о в ы ш а е т н а д е ж н о с т ь , у с т о й ч и в о с т ь о р г а н и з м а и с п о с о б с т в у е т у в е л и ч е н и ю продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и то го же л и ц а в р а зн ы е д н и и п е р и од ы , в за в и с и мо с т и о т индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни. П е р е ход о т б о л е е в ы с о ко го к б о л е е н и з ком у у р о в н ю д в и г а т е л ь н о й а к т и в н о с т и в л е ч е т з а с о б о й р а з в и т и е детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц (Чусов Ю. Н., 1981). Б о л ь ш и н с т в о с п е ц и а л и с т о в р е ко м е н д у ю т з а н и м а т ь с я физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием к и с л о р од а , то е с т ь в а э р о б н ом р е жи ме . Та к и е т р е н и р о в к и практически исключают опасность возникновения нарушений в дея- тельности сердечно-сосудистой системы.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./м ин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс вовремя занятий не должен превышать 120 уд./мин (Епифанов В, А., 1999). Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин. Решающим условием о б е с п еч е н и я о п т и м а л ь н о го о зд о р о в и т е л ь н о го э ф ф е к т а п р и использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. 3 . 2 . К р и т е р и и д о з и р о в а н и я ф и з и ч е с к и х н а г р у з о к в оздоровительной тренировке Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании средств физкультуры является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. С п о с о б ы р е гл а м е н т а ц и и н а г ц у з о к :
• по относительной мощности (в процентах к МПК, PWC ); • по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений в процентах к максимальному числу повторений); • величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты); • по субъективным ощущениям. 1) Д о з и р о в а н и е ф и з и ч е с к и х н а г р у з о к п о о т н о с и т е л ь н ы м значениям их мощно сти. При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной работоспособности необходимо проведение тестов субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых графически определяются конкретные значения тренировочных уровней нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90 % МПК. Наиболее прочно утвердилась точка зрения о преимущественном использовании в тренировочных программах нагрузок умеренной мощности (40—60 % М П К ) , о бе с п еч и ва ю щ и х с т и м ул я ц и ю а э р о б н ы х и с т о ч н и ко в энергопродукции (Коц Я. М., 1982). 2) Дозирование физиче ских нагрузок по ЧСС. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности в условиях использования массовых форм физической культуры весьма затруднительна. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС. Линейная зависимость между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими под ее влиянием в различных системах организма, явилась основой использования ЧСС для оценки интенсивности физической нагрузки как в спортивной практике, так и в практике оздоровительной физкультуры. Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определённой, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для
выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст». Физиологиче ских сдвигов, к которым должна п р и в е с т и тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у р а з н ы х л юд е й и е с л и д л я од н о го э т а н а г р у з к а о к а ж е т с я недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение. 3) Дозирование физиче ских нагрузок в соответ ствии с метаболическими показателями. Реализация принципа соответствия нагрузки функциональным резервам организма при з а н я т и я х физическими упражнениями стала возможной благодаря применению б и о э н е р г е т и ч е с ко го п од ход а , и л и м е т од а « э к в и в а л е н т н ы х килокалорий», при регламентации двигательной активности в лечебной физкультуре. Суть этого подхода заключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не превышающих по своей энергетической «стоимости» индивидуальных энергетических пределов организма. При этом разработаны соответствующие рекомендации по энергетиче ской оценке профе ссиональных, бытовых нагрузок и ф и з и ч е с к и х упражнений, эквивалентных определенному энергетическому уровню т о л е р а н т н о й н а г р у з к и и л и м а к с и м а л ь н о й ф и з и ч е с к о й работоспособности, для здоровых и больных людей. При массовых формах физической культуры такой подход может быть использован д л я о п р ед е л е н и я п р ед е л ь н о д о п у с т и м ы х , т р е н и р о воч н ы х и м и н и м а л ь н ы х н а г р у з о к в ко н к р е т н ы х в и д а х у п р а ж н е н и й (Добровольский В. К., 1996). За минимальную границу тренировочных нагрузок принята величина порога анаэробного обмена (ПАНО), ниже которой в у с л о в и я х 2 0 — 3 0 м и н з а н я т и й м а к с и м а л ь н а я с т и м у л я ц и я
кислородотранспортной системы не наблюдается. Физиче ские упражнения, мощность которых ниже ПАНО на 10—15 %, могут быть рекомендованы как во сстанавливающие нагрузки в к ач е с т в е активного отдыха. Энергетический уровень, составляющий 50— 75 % максимального, соответствует тренирующим нагрузкам. Ориентация на энергетические пределы при выборе средств физической культуры гарантирует безопасность их использования даже у лиц с низкими функциональными возможностями. 4 ) Д о з и р о в а н и е н а г р у з о к п о ч и с л у п о в т о р е н и й физических упражнений. Метод дозирования физических упражнений в занятиях предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15—30 с). Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах от индивидуального м а к с и м у м а повторений ( М П ) и л и в относительных единицах (МП/2; МП/3; МП/4 и т.д.). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне (МП/4) - (МП/2) или 2 5 — 5 0 % М П . В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростносиловую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений (Епифанов В., А., 1988). Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю.
3.3. Характеристика средств оздоровительного фитнеса. Наиболее часто профилактико-оздоровительный э ф ф е к т физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер ; 1989). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимуще ственное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость. Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние зд оров ья . Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно- сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу (Купер К., 2000). В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз. В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кт тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг - 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше
чем в 3—4 раза. В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы: — медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта; —ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— —ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для з д о р о в ы х л ю д е й невысок; —быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей; —очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени (Епифанов В. А., 1988). В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более. Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой. Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо
учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5. Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу (Уилмор Дж. X., 1993). Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно- мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не
должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150— 160 уд./мин. Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу. Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек (Понамарев Н. И., 1983). Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом. Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К.Купером. Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на
велосипеде эквивалентен ритму движения педалей — 60—70 об./мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия н а компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС (Епифанов В. А., 1999) числа которых можно выбрать любую в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающейся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки. Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов. Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12- минутного теста езды на велосипеде.

ВЫВОДЫ 1) Основными физиологическими механизмами действия физических упражнений является нервный и нейрогуморальный. При выполнении физиче ских упражнений рефлекторно происходит ул у ч ш е н и е деятельности внутренних органов. Исследованиями доказана роль моторно-висцеральных рефлексов в лечебном действии физических упражнений. Усиление деятельности внутренних органов может происходить и условно-рефлекторным путем еще до выполнения физических упражнений при одном только представлении о работе. Рефлекторный механизм дополняется гуморальным: п р и выполнении физических упражнений в кровь выделяются вещества (некоторые гормоны, продукты распада, возникающие при работе мышц), которые оказывают стимулирующее действие на работу органов и систем. Оздоровительный и профилактиче ский эффект ма с с о во й физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. 2) Оздоровительное направление фитнесса представляет собой развернутую, сбалансированную программу двигательной активности индивидуального характера, построенную с учетом физкультурно- оздоровительных и спортивных интересов людей различного пола и возраста. Комплекс специализированных упражнений избирательной
направленности применяется в оздоровительном фитнессе с целью формирования красивого, пропорционального телосложения, развития двигательных качеств и повышения уровня основных функциональных возможностей организма. 1) М е т о д и ч е с к и е о с о б е н н о с т и п о с т р о е н и я з а н я т и й оздоровительным фитнессом заключаются в по следовательном сочетании работы силового характера с разнообразными упражнениями аэробной направленности, а также стретчингом. Обязательное условие — тестирование уровня физической подготовленности и контроль массы тела занимающихся.