Применение имитационных упражнений при подготовке

лыжников-гонщиков

Микина Людмила Вячеславовна,

тренер-преподаватель по лыжным гонкам.

Муниципальное казённое образовательное

учреждение дополнительного образования

детско-юношеская спортивная школа

пгт Пижанка Кировская область

2021 г.

Лыжная имитация-это тренировка, позволяющая развивать навыки,

необходимые для катания без традиционного для этого вида спорта

инвентаря и в несвойственных ему условиях (в спортзале, парке, за городом).

Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов

- это

упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного

хода или ход в целом.

Имитация – одно из основных элементов подготовки лыжников-

гонщиков в бесснежный период. Некоторые умудряются выполнять бег с

имитацией даже зимой, чтобы сохранить свое оптимальное функциональное

состояние до конца зимы. Бег с имитацией является самым эффективным и

доступным. Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с

помощью имитационных упражнений. Лыжная имитация – это лучшая

замена

лыжероллеров

в

летний

период,

в

условиях

отсутствия

лыжероллерной трассы и недостаточного оснащения инвентарем.

Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие

на передвижение на лыжах,

обучающимся значительно легче овладеть

лыжными ходами на снегу.

Имитационные упражнения позволяют

в тренировочном процессе

отрабатывать

посадку

лыжника,

движения

рук

в

попеременном

и

одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном

двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении,

согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения включаются в учебный процесс с первого

года обучения, в данный период используются основные элементы: стойка

лыжника, имитации на месте, которые включаются в каждое тренировочное

занятие по 10-15 минут в начале тренировки. Во второй и третий год

обучения: имитации на месте и шаговые. Четвертый, пятый, шестой годы

обучения включаются прыжковые, шаговые и с резиновым амортизатором в

течение 15-30 минут. На углублённом уровне проходит совершенствование

всех имитаций на протяжении 30-45 минут.

Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов,

много, но самыми эффективными считаю следующие:



В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка

согнутых ногах.



В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в

попеременном двухшажном ходе.



То же с резиновым амортизатором.



Имитация попеременного двухшажного хода на месте.



Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая

нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.



Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки

лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую

ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги

тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед-

вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение, как бы на

взлет.



Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки

выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-

назад с наклоном туловища.



То же с резиновым амортизатором.



То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при

маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.



То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед.

Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт,

угол между стеной и полом в помещении, а на грунте угол между

опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).

Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник

отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение,

повторяя это движение заданное количество раз) и многократно

(лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова

бежит вперед все время в одном направлении).



Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе

рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище

наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-

назад. Каждое упражнение выполняют от нескольких секунд до

нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется

времени для его освоения. Необходимо ясно представить себе то

движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом,

необходимо рассказать вслух, как ты собираешься его выполнить.



От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно

переходим к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включаем в занятие

не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены,

выполняем до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и

прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинаем разучивать

с

обычной

ходьбы

широким

шагом.

Ногу

выносим

вперед

более

выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу

полностью выпрямляем в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже

отрываем от земли. Туловище наклоняем на 45-50°.

Одним

из

средств специальных

подготовительных

упражнений

относиться имитации в горы с палками и без палок, кросс лыжников-

гонщиков с имитацией лыжных ходов в подъем (соревнования), имитация

шаговая,

имитация

прыжковая,

бег

с

палками

спокойно

и

быстро.

Упражнения направлены на выработку специальных качеств гонщика.

Сначала шаговую имитацию выполняем без палок, а освоив технику

движения ногами, берем палки.

Ставить палку энергично с большим

наклоном вперед. Втыкать ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода

выглядит так. Постепенно учащая шаги, переходим на легкие прыжки

вперед. Посильнее отталкиваясь ногами и руками. Прыжок направляем

параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваем через лужу.

Энергично выпрямляем толчковую ногу в колене. Движения должны

напоминать скользящий ход в подъем. Необходимо добиваться легкости и

быстроты выполнения упражнений.

Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или

передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке

осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и

бегом по дистанции. При этом все время нужно контролировать пульс,

особенно в конце подъемов.

Использование

в тренировочном процессе различных видов имитаций

позволяет

совершенствовать

технику

лыжных

ходов,

улучшает

функциональное состояние организма спортсмена, укрепляет мышцы и

способствует повышению результативности выступлений на соревнованиях

различных уровней.